Ramazan’da doğru beslen sağlıklı yaşa

Oruç tutmanın sağlık açısından birçok yararının olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Selin Gürler Durmaz, Ramazan Ayı boyunca oruç tutanların düzgün ve sağlıklı beslenmeleriyle bağışıklık sistemlerinin güçleneceğinin altını çizdi. Diyetisyen Durmaz, “Eğer gerçekten hakkını verirseniz, yani çılgınca yemezseniz sindirimle uğraşmayan vücudun her organı dinlendiği için bağışıklığı da güçlenir. Hatta bu konuyla ilgili 2016’da Nobel Tıp Ödülü’nü alan Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi, ‘Açlığın tetiklemesiyle hücrelerin kendini sindirerek yenilemesini sağladığı’ teziyle orucun insan sağlığına etkisini bilimsel olarak ispat etmişti.’ diye konuştu.

İftarda doğru besinleri yavaş tüketin
İftar açılırken bir anda ağır yiyecekler tüketmenin yanlış olduğunu söyleyen Diyetisyen Durmaz; iftarını su, hurma veya zeytin ile açan kişinin daha sonra çorba tüketmesi gerektiğini söyledi. Çorbadan sonra 10-15 dakika ara verip mideyi biraz dinlendirmek gerektiğinin çok önemli olduğunu ifade eden Durmaz, “Çünkü uzun süre aç kalan midede hazımsızlık yaratmamak için dinlenmek gerekiyor. En güzeli azar azar, sık çiğnenerek tüketilen beslenme planıdır” dedi.
İftarda yemek seçimi konusunu da ele alan Durmaz, şu önerilerde bulundu: “Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze ve tam buğdaylı ürünler tercih edilmelidir. Uzun süreli açlık olduğu için protein alımına da dikkat etmek gerekiyor. Et, tavuk, balık, kurubaklagil, sebze yemekleri veya etli sebze yemeği ya da sadece sebze yemeği yiyecekseniz salatalarınıza haşlanmış kurubaklagil (piyaz gibi) eklemeniz, yemeklerinizin yanında yoğurt, ayran tüketmeniz sağlıklı olacaktır. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi besinler yerine bulgur pilavı, tahıllı ekmek veya kepekli, tam buğdaylı makarna vb. tercih ediniz.”
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunun unutulmaması gerektiğine vurgu yapan Durmaz, özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemeklerin tercih edilmesi önerisinde bulundu. Diyetisyen Durmaz; kavrulmuş, kızartılmış yemeklerden uzak durulmasının önemli olduğunu vurguladı. Tatlı tüketimi konusuna da değinen Durmaz, midenin besinleri sindirmesi ve kan şekerinin düzene girmesi için yemek ile tatlı tüketiminin iki saat arayla yapılmasının ve bu seçimlerin sütlü tatlı ağırlıklı olması gerektiğinin doğru olduğunu ifade etti.

Sahurda tok tutan yiyecekler tüketin
Sahurda beslenme konusuna da vurgu yapan Diyetisyen Selin Gürler Durmaz, sahura kalkılmamasının ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğunun unutulmaması gerektiğinin altını çizdi. Durmaz, “Eğer sahura kalkmazsanız 16  saat olan açlığı, ortalama 20 saat ve üstüne çıkarmış oluyorsunuz. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve gününüzün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır” dedi. Durmaz; protein içeriği fazla olan, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdaların sahurda tüketilmesinin ideal olduğunu aktardı.
Ekmek tüketimi konusunda da oruç tutanlara tavsiyelerde bulunan Durmaz şunları söyledi: “Ramazanın vazgeçilmezi pideyi 2 dilim ekmek yerine avuç içi kadar tüketebilirsiniz. Tok tutması için tam tahıl içeren ekmekleri, yulafı kahvaltınıza eklemeniz daha doğru olacaktır. Unutmayın, bir öğünde beyaz un, tuz ve yağ miktarı arttıkça su içme ihtiyacınız da o kadar artacaktır. Sahurunuzu bitirdikten 10 dakika sonra badem, ceviz, bir porsiyon meyve ve 1 su bardağı süt veya yoğurt tüketebilirsiniz.”

Vücudunuzu susuz bırakmayın
Havaların ısınmasıyla terleme yoluyla su kaybının arttığına değinen Diyetisyen Durmaz, oruç tutanların gün içinde susuz kalan vücutlarını toparlayabilmeleri için iftar ile sahur arasında 2-3 litre su içmeleri gerektiğini söyledi. Kafein içeren içecekler su kaybına neden olacağı için bu içeceklerin tüketilmemesi gerektiğine vurgu yapan Durmaz, “Yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Bedenimizin ihtiyacı olan su miktarının altında su içersek metabolizma yavaşlar, yağlanmalar artar.  Bu yüzden günlük su tüketimini sahur ve iftar sonrası olarak ikiye bölün ve en az 10 bardak su içmeye özen gösterin. Ayrıca ramazanda ayran, soda, komposto, ıhlamur gibi içeceklerle de sıvı alımını artırabiliriz” dedi.

Beslenme düzenindeki değişiklikler ve uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması ve yetersiz sıvı alımı nedeniyle kabızlık sorununun ortaya çıkabileceği uyarısı yapan Durmaz, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler, kurubaklagiller, sebze, meyve, hoşaf, komposto ve kuruyemiş tüketilerek ve iftardan sonra yürüyüş yaparak sindirim sorunlarının önüne geçileceğini ifade etti.